TDEE 計算・每日熱量需求
活動係數
| 活動量 | 生活樣子 | 係數 |
|---|---|---|
| 久坐 | 上班坐著、下班很少走動，幾乎沒有運動 | 1.2 |
| 輕度活動 | 每週運動 1～3 天，或每天走路通勤 | 1.375 |
| 中度活動 | 每週運動 3～5 天，或工作要常走動 | 1.55 |
| 高度活動 | 每週運動 6～7 天，或工作要站一整天、搬東西 | 1.725 |
| 非常高 | 每天高強度訓練，或粗重的體力工作 | 1.9 |
國健署「每公斤體重需要幾大卡」
| 每天活動量 | 體重過輕 | 體重正常 | 過重、肥胖 |
|---|---|---|---|
| 輕度工作 | 35 × 體重 | 30 × 體重 | 20～25 × 體重 |
| 中度工作 | 40 × 體重 | 35 × 體重 | 30 × 體重 |
| 重度工作 | 45 × 體重 | 40 × 體重 | 35 × 體重 |
體重用目前體重。這張表是各縣市衛生局、國健署衛教講義常用的算法，跟 TDEE 公式算出來的數字可以互相對照。
出處：BMR 用 Mifflin-St Jeor（1990），對照 Harris-Benedict 修訂版（Roza & Shizgal 1984）；活動係數為國際通用值；每公斤大卡表取自國健署衛教資料（高雄市政府衛生局講義）；每天少 500 大卡約一週減 0.5 公斤，見衛福部「斤斤計較聰明吃」。
結果只供參考，身體狀況請問醫師或營養師。懷孕、哺乳、慢性病的熱量需求不同，請依醫囑。
怎麼用
選性別，填年齡、身高、體重，再選平常的活動量（從久坐到每天高強度訓練共五種），就會算出 TDEE：一整天大約消耗的總熱量。
基礎代謝率用 Mifflin-St Jeor 公式，旁邊列出 Harris-Benedict 修訂版，兩種公式的數字差多少會直接顯示。
結果換成三個每日目標：減重（TDEE 減 500 大卡，但不低於基礎代謝率，也不低於 1200 大卡）、維持、增重（TDEE 加 300 大卡）。
下方用國健署衛教常用的「每公斤體重需要幾大卡」表再算一次，依你的 BMI 和工作量查表，兩種算法可以互相對照。
常見問題
TDEE 是什麼？
TDEE（每日總消耗熱量）是一天下來身體實際用掉的熱量，包含基礎代謝、日常活動、運動和消化食物，計算方式是基礎代謝率乘上活動係數。
活動量要怎麼選？
久坐 1.2：上班坐著、幾乎不運動；輕度 1.375：每週運動 1～3 天；中度 1.55：每週 3～5 天；高度 1.725：每週 6～7 天；非常高 1.9：每天高強度訓練或粗重工作。拿不定時選低一級比較保守。
減重一天要吃多少？
常見的參考是 TDEE 減 500 大卡，衛福部說明每天少 500 大卡大約一週可減 0.5 公斤。這裡算出的減重目標不會低於你的基礎代謝率，也不會低於 1200 大卡。
每日熱量需求怎麼算？國健署的算法是什麼？
國健署衛教常用「目前體重 × 每公斤大卡數」：例如體重正常、輕度工作是每公斤 30 大卡，過重或肥胖想減重是每公斤 20～25 大卡。頁面下方有完整的表。
TDEE 計算準嗎？
TDEE 是用公式推估，實際消耗因人而異。可以照算出的數字吃 2～3 週，看體重變化再調整。
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